در ماه رمضان چه زمانی و چقدر ورزش کنیم؟
تاریخ انتشار: ۲۳ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۹۴۴۰۸۲
وقتی ماه رمضان از راه می‌رسد بسیاری از ورزشکاران درباره تداوم برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خود در این ماه، دچار سردرگمی می‌شوند و از طرفی به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند؛ روزه‌داری در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن و ﺗﻐﯿﯿﺮ پروتکل رژیمی ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ سازگاری‌های ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی و بیوشیمایی میﺷﻮد و ورزشکاران و ﻣﺮﺑﯿﺎن ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺘﻮاﻧﻨﺪ ﺗﺼﻤﯿﻢگیری مناسبی در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن (ﺑﺎ آگاهی از ﻋﻮارض ﻗﻄﻊ ورزش)، کاﻫﺶ ﺑﺎر ورزشی (ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﺛﺮات کاهش درﯾﺎﻓﺖ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی و ﻣﺎﯾﻌﺎت در ﻃﻮل روز) ﯾﺎ اداﻣﻪ ورزش ﻣﻌﻤﻮل (ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر جلوگیری از اﺛﺮات ﻗﻄﻊ ورزش) داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
از آﻧﺠﺎ که سلامتی ورزشکار ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺑﻬﺘﺮ ورزش ﺿﺮوری اﺳﺖ، ﺛﺒﺎت ﺳﯿﺴﺘﻢﻫﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾکی ﻓﺮد به ویژه در دوره‌هایی که اﺳﺘﺮس ﻓﯿﺰیکی ﯾﺎ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی ﺑﺎﻻ است از اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدی ﺑﺮﺧﻮردار است، همچنین سازگاری ﺑﺎ ترکیب و زﻣﺎن ﻣﺼﺮف ﻏﺬا ﺑﺎ پاسخﻫﺎی ﻣﺘﺎﺑﻮلیک و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیک ورزشکارانی که در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ ورزش کردن اداﻣﻪ می‌دﻫﻨﺪ، ارﺗﺒﺎط دارد.
اﺛﺮ گرسنگی ﺑﺮ ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﯿﺴﻢ اﻧﺮژی در ﺑﺪنﻣﺮﺣﻠﻪ اول ﻋﺎدت کردن ﺑﻪ گرسنگی، ﻣﺮﺣﻠﻪ پس از ﺟﺬب ﻧﺎم دارد که دوره زمانی ۸ ﺗﺎ ۱۶ﺳﺎﻋﺖ پس از ﺻﺮف ﻏﺬا است؛ در اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز گلوکز ۲ میلی‌گرم ﺑﻪ ازای ﻫﺮ کیلوگرم وزن ﺑﺪن و ممکن اﺳﺖ ﻏﻠﻈﺖ سرمی گلوکز ﺗﺎ ﺣﺪود ۶۰ ﺗﺎ ۸۰ میلی‌گرم ﺑﺮ دسی ﻟﯿﺘﺮ کاﻫﺶ ﯾﺎﺑﺪ. ﺑﺎ اﯾﻦ ﺣﺎل، گلوکز ﺧﻮن ﺑﯿﺸﺘﺮ از اﯾﻦ ﻣﻘﺪار کاهش نمی‌یابد چرا که در اﺑﺘﺪا با ﻣﻘﺪار کافی کرﺑﻮﻫﯿﺪرات مصرفی، گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز در اﺧﺘﯿﺎر ﺑﺎﻓﺖﻫﺎی ﺑﺪن ﻗﺮار می‌گیرد سپس گلوکز ﺧﻮن از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﺠﺰﯾﻪ ذﺧﺎﯾﺮ گلیکوژن کبد و گلوکوﻧﺌﻮژﻧﺰ در ﻣﺤﺪوده طبیعی ﺣﻔﻆ میﺷﻮد ﺗﺎ ﻧﯿﺎز ﺑﺎﻓﺖﻫﺎی واﺑﺴﺘﻪ ﺑﻪ گلوکز ﺗﺄﻣﯿﻦ ﺷﻮد. علاوه بر این گلیکوژن ﻣﻮﺟﻮد در کبد تقریبا ﻣﻌﺎدل۴۰۰ کیلوکالری اﺳﺖ که ﻣﯿﺰان گلوکز ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺪن را ﺑﻪ ﻣﺪت پنج تا شش ﺳﺎﻋﺖ ﺗﺄﻣﯿﻦ می‌کند.
روزه‌داری مانع ورزش کردن نمیشوداگر افراد به مدت یک ماه تمامی فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، ممکن است توان، سرعت، قدرت و استقامت قلبی عروقی آنها با مشکل مواجه و عضلاتشان ضعیف شود و بعد از این ماه به زمان بیشتری برای بازگرداندن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است، بنابراین اگر افراد اصول تغذیه‌ای و ورزشی صحیح را رعایت کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را در ماه رمضان انجام دهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.
منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضاندر این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد چرا که فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می‌شود.
نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار و سحر باعث می‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند، زیرا همان طور که در مقالات معتبر تاکید شده، یکی از دلایل درد‌های عضلانی در ورزشکاران، کاهش آب میان‌بافتی و به هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن است. همچنین علاوه بر کاهش شدت تمرینات، مدت زمان انجام تمرین را نیز باید کاهش داد و توصیه می‌شود حداکثر روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط انجام شود.
بعد از افطار ورزش کنیدنکته مهم دیگر، انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات است. توصیه می‌شود زمانی که بیشترین میزان انرژی را دارید برای انجام تمرینات انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید بلافاصله پس از خوردن غذا نباید تمرین انجام داد و افراد عادی و بیماران که شدت تمرین‌هایشان سبک است، می‌توانند تمرینات خود را صبح انجام دهند.
افراد ورزشکار که تمرینات سنگین‌تری دارند بهتر است یک تا سه ساعت پس از افطار تمرین کنند. در کل، بهترین زمان انجام تمرینات یک تا سه ساعت پس از افطار است و در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد. برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین به وجود می‌آید لازم است فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید.
ورزش پس از اﻓﻄﺎراﻏﻠﺐ ﺗﻮﺻﯿﻪ میﺷﻮد که ﻓﻌﺎﻟﯿﺖﻫﺎی ورزشی و ﺑﻪ ویژه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ورزشی ﺑﻪ پس از وﻋﺪه اﻓﻄﺎر موکول ﺷﻮد زﯾﺮا در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﺗﺄﻣﯿﻦ کربوهیدرات، ﻣﺎﯾﻌﺎت و ﺳﺎﯾﺮ ﻣﻮاد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﻗﺒﻞ، ﺣﯿﻦ و پس از ورزش امکان پذیر ﺑﻮده و از کاهش ﺗﻮان ورزشی پیشگیری ﺧﻮاﻫﺪ کرد. اﻟﺒﺘﻪ رﻋﺎﯾﺖ ﺷﺮاﯾﻂ و ﻣﻘﺪار درﯾﺎﻓﺖ کالری و ﺳﻬﻢ درﺷﺖ ﻣﻐﺬیﻫﺎ مانند قندها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ﺑﺮ اﺳﺎس ﻓﺎﺻﻠﻪ زمانی ﺻﺮف اﻓﻄﺎر ﺗﺎ ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ بدنی ﺑﺎﯾﺪ ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ ﻗﺮار گیرد؛ به طور مثال اگر افطار سبک با درصد بیشتر کربوهیدرات مصرف شود، حدود ۶۰ الی ۹۰ دقیقه به بدن فرصت دهید و پس از آن فعالیت ورزشی با شدت کم تا متوسط را آغاز کنید. این زمان برای غذا‌های پرکالری‌تر به همراه چربی و پروتئین بیشتر، حدود ۲ الی ۳ ساعت است.
فواید ورزش هوازی در زمان روزهداریبهترین ورزش در طول ماه رمضان، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های هوازی با شدت کم تا متوسط (۴۵ تا ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب) است که باعث تسریع گردش خون می‌شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری به مغز می‌رسد و شادابی و نشاط را در پی دارد و با توجه به کم بودن شدت این نوع فعالیت ها، افراد و ورزشکاران کمتر دچار کم آبی و خستگی ناشی از روزه داری می‌شوند.
سخن پایانیبر اساس این مطلب که از سوی سید امید حمیدی پرچیکلایی، متخصص فیزیولوژی، بیوشیمی و متابولیسم ورزشی تهیه شده و در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: روزه داری ممکن است ﺗﻨﻬﺎ برخی ﺟﻨﺒﻪﻫﺎی ورزش ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺣﺴﺎس خستگی را اﻓﺰاﯾﺶ دﻫﺪ اﻣﺎ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ کاهش ﺗﻮان ورزشی، ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺗﻮﺻﯿﻪ نمیﺷﻮد بلکه ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از برخی ﺗﻐﯿﯿﺮات رﻓﺘﺎری و زﻣﺎن ﺑﻨﺪی ﻣﻨﺎﺳﺐ میﺗﻮان در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن ﺑﻪ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزشی اداﻣﻪ داد.
منبع: ایسنا
tags # ماه رمضان سایر اخبارمنبع: زیسان
کلیدواژه: ماه رمضان انجام تمرینات ماه رمضان انجام تمرین روزه داری
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت zisaan.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «زیسان» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۹۴۴۰۸۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
تکذیبه تشکیل و اعزام تیم ملی فوتبال دانشجویان
به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری صدا و سیما، تنها مرجع رسمی تشکیل و اعزام تیم‌های ملی دانشجویان در رشته‌های مختلف ورزشی، فدراسیون ملی ورزش‌های دانشگاهی است.
این فدراسیون تاکنون هیچ اقدامی برای تشکیل تیم ملی فوتبال دانشجویان انجام نداده و در صورت انتخاب سرمربی یا هرگونه اقدام دیگر در این خصوص، مراتب از طریق کانال‌های رسمی فدراسیون به اطلاع عموم خواهد رسید.
لازم به توضیح است طبق اعلام قبلی از آنجایی که طبق مقررات فدراسیون بین‌المللی ورزش‌های دانشگاهی، مسابقات فوتبال دانشجویان جهان دانشگاه محور می‌باشد و با توجه به مصوبه هیات رئیسه فدراسیون، تیم فوتبال دانشجویان تحت عنوان تیم منتخب توسط اداره کل تربیت بدنی وزارت علوم، تحقیقات و فناوری به مسابقات اعزام خواهد شد که در حال حاضر هدایت تیم منتخب دانشجویان بر عهده امیدرضا روانخواه می‌باشد.
تیمی که با مربیگری بهنام طاهرزاده به بلژیک اعزام شده هیچ ربطی به فدراسیون ملی ورزش دانشگاهی ندارد و تشکیل و اعزام آن با این عنوان غیرقانونی است.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»